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Un entrenador 'del sueño' te da consejos para dormir mejor

(CNN) -- Incluso un experto en sueño a veces se cansa.

\"Ha sido un día largo”, explica Nick Kittlehales, quien suena cansado, mientras responde el teléfono para comenzar una entrevista para explicar cómo pasó de ser un aspirante a profesional del golf a un gurú de recuperación para los mayores clubes de futbol y atletas olímpicos.

Aunque, para muchos de nosotros, la privación del sueño a menudo compone una espiral aparentemente interminable de cansancio, Littlehales ha dedicado la mayor parte de su vida adulta a encontrar las herramientas para romper el ciclo.

Si tiene que madrugar, sabe cómo ponerlo dentro de su horario e inmediatamente volver a encaminarse.

\"El sueño, en cuanto a la recuperación mental y física, nunca ha sido más importante no solo para la elite del deporte sino para todos con los que me encuentro que han luchado con su higiene del sueño”, cuenta a CNN.

\"Solo empeoran y empeoran y de repente están tan fuera de sintonía con el proceso natural circadiano que hace tanto por nosotros. Eventualmente comienzas a convertirte en alguien que está muy por debajo de lo que puedes lograr a un nivel personal”.

The human biological clock. #Biology #Recovery #Sleep pic.twitter.com/n2KzrhhIUE

— Sport Sleep Coach (@sportsleepcoach) septiembre 25, 2014

No sólo perdimos contacto con nuestros ritmos corporales naturales, que durante miles de años fueron dictados por el amanecer y el atardecer, sino que Littlehales dice que la mayoría de las personas tiene poca conciencia de sus patrones y hábitos de sueño.

\"Todos los ejecutivos, todas las personas que tienen dos trabajos, tres trabajos e intentan hacer un deporte profesional como semi-amateurs, todos intentan sacar 28 horas de un ciclo de 24 horas, poniendo demasiada presión en esto”, dice.

\"Más y más atletas que se movieron sobre ese tiempo retroceden a quitarle presión al periodo nocturnal”.

La tecnología también juega un papel; las personas en todos los aspectos de la vida pasan más y más tiempo con dispositivos electrónicos, como teléfonos y tabletas que estimulan el cerebro con luz artificial, que revisan siempre su correo electrónico y actualizaciones en redes sociales.

\"El teléfono con el que te hablo ahora era simplemente un teléfono móvil cuando caminaba por el club de futbol Manchester United en 1998; ahora se utiliza para tantas cosas diferentes”, dice Littlehales.

\"Tienen un efecto contraproducente en un proceso muy natural llamado ritmos circadianos, que tiene tantas consecuencias biológicas en nuestros cuerpos.

\"Lo que ahora ves son niveles más diferentes de insomnio con atletas que no pueden permanecer dormidos durante un largo periodo o que no pueden quedarse dormidos lo suficientemente fácil”.

Los métodos que utilizó para ayudar a futbolistas en clubes como el United y el Real Madrid, además de campeones del ciclismo como Bradley Wiggins, son sorprendentemente sencillos; una vez que desechas tus conceptos sobre el sueño que, dice, se han vuelto cada vez más obsoletos.

Para empezar, olvídate sobre la convención que dicta que todos necesitamos ocho horas de sueño cada noche. Prueba con siete horas y media, nueve o incluso seis.

\"Es muy fácil si lo ves como ciclos de 90 minutos, que es cómo se mide el sueño”, dice Littlehales.

\"Si creas una rutina de sueño alrededor de ciclos de 90 minutos, esto da una indicación clara subconscientemente; no es una rutina que tienes que seguir todos los días, pero tienes algo en que enfocarte, te permite ser flexible y es tan fácil de seguir”.

En su caso, intenta quedarte dormido alrededor de las 23:00 horas y despertarte a las 06:30 horas; dándole tiempo para una rutina de 90 minutos antes de dormir y el mismo periodo después de despertarse y antes de comenzar a trabajar.

Si, digamos, sale a cenar después del trabajo y llega a su casa después de lo normal, en lugar de apurarse para dormir a la hora de siempre, se asegurará de que todavía tenga su periodo de desaceleración de 90 minutos e intentar dormirse en el próximo horario de las 0:30 horas y levantarse a la misma hora de siempre.

A study on sleep deprivation in #athletes found that muscle glycogen content was reduced, along w/ sprint time & vertical jump #performance.

— Sport Sleep Coach (@sportsleepcoach) octubre 13, 2014

Seis horas de sueño pueden no parecer suficientes, pero allí es donde Littlehales acude al hábito que ha muerto en tantos países occidentales; la siesta por la tarde.

\"Tenemos tres periodos naturales de sueño cada día y necesitamos utilizarlos”, dice. Así que si te lo perdiste durante la noche, intenta retomarlo con una siesta controlada de 20 minutos entre las 13:00 y las 15:00 horas o entre las 17:00 y las 19:00 horas.

La siesta es un descanso tradicional en muchos países, especialmente aquellos que tienen climas calientes y Littlehales se percató de esto cuando fue a España para aconsejar al personal entrenador del Real Madrid.

\"A las 13:00 horas el lugar estaba desierto. Tenían más o menos 80 habitaciones de suites de siete estrellas en su centro de entrenamiento”, dice.

\"Algunos jugadores irán allá y pasarán entre dos y tres horas como lo harían con la siesta; comerán algo, harán la siesta. Algunos de ellos irán a casa y regresarán.

\"Aunque en el exterior pueda parecer que juegan más partidos que cualquier otro club en Europa, sino es que en el mundo, y juegan a horarios ridículos en la noche, dentro de sus horarios, hay un equilibrio muy fuerte de recuperación con actividad”.

El futbol le dio a Liitlehales su gran oportunidad en el deporte, volviéndose conocido como el “entrenador de sueño” del Manchester United en 1998 después que un correo electrónico al entonces entrenador Alex Ferguson, le ganara una invitación a trabajar con el fisioterapeuta del club.

Para ese momento, sus ambiciones por ser el próximo Seve Ballesteros en el circuito del golf se habían acabado, pero utilizó muchas de las habilidades de ventas y conexiones que aprendió como profesional para ascender en la junta de la empresa británica Slumberland y lograr un trabajo como director del Consejo del Sueño de Reino Unido.

\"Eso intentaba cambiar las percepciones de las personas; pero sólo fue impulsado por tiendas minoristas que intentaban vender más camas, no con la premisa de mejorar la forma en que las personas dormían. Realmente eso fue el final de mi camino”, dice.

El United tenía un problema con el veterano defensa de Inglaterra, Gray Pallister, quien tenía un constante dolor de espalda. Littlehales sugirió cambiar sus arreglos de sueño; no curó el problema pero ayudó a la postura de Pallister y su subsecuente rehabilitación.

Llevó a la presentación de cuartos para el sueño en el centro de entrenamiento Carrington del United, para permitirle a los jugadores hacer frente a las demandas de las sesiones matutinas y vespertinas, y después Littlehales trabajó con su rival de la Liga Premier, el Arsenal, y con la selección de Inglaterra.

Sus ideas también llamaron la atención del Ciclismo Británico, que en 2009 desarrollaba el conjunto de ciclistas del Equipo Sky que tendría al ganador del Tour de Francia y campeón olímpico, Bradley Wiggins.

\"Veían la recuperación como un gran problema y decidieron que mi enfoque tenía mucho sentido, no sólo para ellos, sino también para los ciclistas”, dice Littlehales.

\"Creamos un kit de sueño, que es una réplica de las capas ideales: almohada, edredón, ropa de cama, todos juntos para permitir que un pequeño grupo del personal fuera al hotel y abriera la bolsa de Bradley, él duerme en esta, ellos la vuelven a cerrar y la llevan al siguiente hotel.

Think of sleep as cycles not hours. 6 cycles = 9 hours. 5 cycles = 7.5 hours. 4 cycles = 6 hours. 3 cycles = 4.5 hours. #Sleep #Tip...

— Sport Sleep Coach (@sportsleepcoach) octubre 15, 2014

\"Mientras viaja en un tour de tres semanas, todas las noches sabe que las cosas que están específicamente enfocadas en él para su recuperación mental y física, funcionan, las ha probado.

\"Comenzaron a formar un enorme valor percibido alrededor de esta área, que es una de las partes más grandes de su periodo de recuperación todos los días”.

Wiggins triunfó en la mayor carrera del ciclismo en 2012 y ese mismo año ganó la carrera olímpica de contrarreloj, mientras que Chris Hoy; otro fanático del kit de sueño, se llevó dos oros más para convertirse en el ciclista más condecorado del deporte.

No sólo son los atletas los que necesitan sueño de calidad. Se ha mostrado que la privación del descanso tiene consecuencias en la salud física y mental, al impactar el desempeño laboral y las relaciones.

\"Hay mucha evidencia de que (los problemas del sueño son) algunas de las razones verdaderas por las que la diabetes tipo 2 aumenta dramáticamente… el control de peso, depresión, bipolaridad, ansiedad, estrés; hay muchos problemas de salud bastante serios”, dice Littlehales.

\"Encuentran cosas como cáncer de mama en enfermeras que trabajan por turnos en comparación con enfermeras que no trabajan por turnos”.

Entonces, ¿cómo arreglas los patrones de sueño?

\"Aunque es un proceso muy sencillo, una vez que te enfocas en este te percatas de que en realidad puedes pasar mucho de tu tiempo valioso desperdiciándolo en intentar dormir”, dice Litlehales, quien recomienda los siguientes pasos.

Primero, averigua si eres una persona que le gusta levantarse temprano o dormir tarde (“alondra o búho”) y cómo se aplica esto a tu situación laboral. Después, establece tiempos constantes de sueño y para despertar, utilizando ciclos de sueño de 90 minutos.

Establece periodos de 90 minutos antes de dormir que reduzcan los estímulos externos (por ejemplo, apaga los dispositivos electrónicos) y disminuye tu temperatura corporal; no te ejercites enérgicamente en la noche.

Asegúrate de que tu recámara esté dedicada a dormir y a descansar. Mantén fría la temperatura. Despierta con el Sol o, durante el invierno, con la ayuda de máquinas que simulan la luz del día. Date 90 minutos para prepararte para el día.

Utiliza siestas en la tarde para ponerte al corriente si no dormiste mucho.

Foods high in #carbohydrate promote better #sleep by improving sleep-onset latency and increasing levels of #tryptophan in the #brain.

— Sport Sleep Coach (@sportsleepcoach) octubre 14, 2014

Littlehales dice que el último de estos pasos a menudo es difícil para los futbolistas extranjeros que se unen a los clubes ingleses, donde la cultura es muy diferente a la de sus países. Pero eso cambia en equipos de la Liga Premier como el Manchester City y el Southampton, quienes también han tomado sus ideas.

El City siguió los pasos de su rival, el United, al invertir en áreas para dormir en su centro de entrenamiento, al construir un complejo que servirá como hotel antes de los partidos locales.

Littlehales dice que las actitudes en cuanto al sueño en el deporte cambiaron mucho desde que empezó a trabajar en el área, que es reconocida como uno de los aspectos donde el desempeño humano todavía puede ser mejorado.

\"Nadie levanta la mano para decir: ‘no puedo desempeñarme en un equipo o no puedo hacer eso porque no dormí bien'”, dice.

\"A medida que pasan los años, el análisis que está disponible para los profesionales de las ciencias deportivas crece y crece, por lo que saben mucho más de cualquier atleta individual que antes.

\"Los niveles de rendimiento de los atletas continúan mejorando y aumentando, así que mientras más y más ocurre, la forma humana solo puede llegar a un límite.

“Puedes mejorar el equipo, la nutrición y cosas como esa, pero el ser humano necesita desarrollarse en una forma mucho mejor”.

Para muchos de nosotros, no solo las estrellas deportivas, una mejor noche de sueño es un buen comienzo.

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